برای رسیدن به وزن طبیعی و حفظ آن چه باید کرد؟

ده روش برای کنترل وزن

آنجا که سخن از کنترل وزن است, نام درست غذا خوردن میدرخشد! اینکه نوع و میزان و ساعت غذایی که در طول شبانه روز می‌خوریم, چقدر در سلامت بدن و کنترل وزن تأثیر دارد, بر همگان آشکار است؛ اما بد نیست بدانیم فاکتورهای دیگری نیز در حفظ وزن ایده آل و داشتن بدنی سالم مؤثرند. ازجمله‌ی این موارد مهم می‌توان به خواب کافی و باکیفیت, ورزش منظم و پیوسته, مدیریت مسائل و مشکلات روانی و ذهنی و بررسی علائم حیاتی بدن به‌طور منظم اشاره کرد. اصلاً چرا کنترل وزن مهم است؟ جواب روشن است. چون چاقی و داشتن چربی اضافی در قسمت‌های مختلف بدن, پیش‌زمینه‌ای برای شروع انواع بیماری است. از سویی دیگر سبک زندگی بشر در عصر مدرن و ماشینی به سمت حداقل کردن تحرک و مصرف غذای سالم و بیشینه کردن عوامل خطرساز و بیماری‌زا در حرکت است. کنترل وزن چیست؟ از بین بردن چربی‌های اضافه و قرار دادن وزن بدن در یک محدوده‌ی استاندارد و ایده آل, ضروری‌ترین عامل در سلامتی و در امان بودن از بیماری است. به تمام دلایل ذکرشده, در این مقاله می‌خواهیم به بررسی تمام آنچه یک فرد برای کنترل وزن و پیشگیری از چاقی و اضافه‌وزن باید بداند, بپردازیم. پس مقاله را تا انتها مطالعه کرده و برای آگاهی بخشی بیشتر, خواندن این مقاله را به دوستانتان نیز پیشنهاد دهید.

غذا خوردن اصولی برای کنترل وزن

غذا خوردن اصولی در کلیات آن مثل روز بر همه روشن است! به این معنی که همه‌ی افراد می‌دانند که نباید چربی و شیرینی زیادی مصرف کنند, باید از فست فود ها دوری کرده و همین‌طور تا جا دارند میوه و سبزی بخورند؛ اما کو انسان عامل؟ (به معنی عمل کننده!) اما خبر خوش اینکه اگر واقعاً قصد ندارید از فست فودها دل کنده و آن‌ها را با نسخه‌های بهتری چون پروتئین‌های سالم و میوه و سبزی‌های تازه جایگزین کنید, حداقل به میزان و ساعت غذا خوردن توجه کنید تا ضرر را تقلیل دهید. گفتنی است که این روش‌ها و نکات تأثیر خوبی در بهتر کردن سبک غذا خوردن دارند؛ اما اگر واقعاً قصد سالم ماندن و کنترل وزن را دارید باید:

• خوب غذا را بجوید و هر لقمه را به آرام‌ترین شکل ممکن پردازش کنید.
• حجم غذای خود را کمی کمتر کرده و در عوض تعداد وعده‌ها را به ۴ تا ۵ وعده افزایش دهید.
• مصرف فست فودها و همچنین خوراکی‌هایی با چربی و شکر بالا را به حداقل برسانید.
• در عوض بشقاب کاملی از غلات سبوس‌دار, پروتئین‌های سالم و سبزی‌ها خام و پخته را نوش جان کنید.
• از ریزه خواری های مکرر در طول روز بپرهیزید.
• تنها هنگامی که واقعاً گرسنه بودید به سراغ غذا یا اسنکی از نوع سالم و مقوی آن برای خوردن بروید.
• غلات ساده مانند آرد سفید را با نمونه‌های بهتر آن مانند غلات سبوس‌دار شامل آرد گندم کامل و یا جودوسر جایگزین کنید.
• چای سبز بهترین نوشیدنی برای کنترل وزن, افزایش متابولیسم بدن و سرحال ماندن است.
• خوراکی‌های خود را از نظر کالری بررسی کنید.
• تخم‌مرغ, غذایی آسان, در دسترس, کم‌کالری و مفید برای تمام وعده‌ها. (قطعاً میدانید که زیاده‌روی در سالم‌ترین‌ها نیز خودش سم است!)
• برای هضم و گوارش بهتر, پروبیوتیک را در دستور کار قرار دهید.
• انواع مختلفی از مکمل‌های پروبیوتیک یا لبنیات حاوی این باکتری مفید را می‌توانید تهیه و در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• چند ماده غذایی مفید برای افزایش متابولیسم شامل: ماهی سالمون, مرغ, ماست, بروکلی, انواع توت, آووکادو و پیاز می‌باشد.

زمان درست غذا خوردن برای کنترل وزن

صبحانه که اولین وعده غذایی در ابتدای روز است تأثیر زیادی در پرانرژی بودن, افزایش سطح کارایی مغز و بدن و علاوه بر آن کنترل اشتها در طول روز دارد. از این رو توصیه می‌شود که بین ساعات ۷ و ۸ صبح, بشقابی از غلات سبوس‌دار و خوراکی‌های حاوی کلسیم را برای وعده صبحانه بخورید. لازم به ذکر است که برخی افراد در ابتدای صبح به دلایلی چون حس پر بودن شکم, میلی به صرف وعده صبحانه ندارند. در این مورد, نوشیدن آب گرم با مقداری لیمو یا یک قاشق عسل تأثیر خوبی در راه افتادن بدن و حس سبکی معده دارد. وعده غذایی بعدی یا با طور مشخص‌تر میان وعده صبح را می‌توان در ساعات ۱۰ و ۱۱ صرف کرده و از میوه‌ها, آجیل‌ها و یا یک فنجان قهوه استفاده کرد. بهترین ساعت برای صرف ناهار ۱ تا ۳ بعدازظهر است. برای ناهار می‌توانید بشقاب پر و پیمانی از سبزی‌ها پخته یا خام, غلات سبوس‌دار, کربوهیدرات‌های پیچیده, چربی‌های سالم و مهم‌تر از همه‌یعنی پروتئین‌ها را نوش جان کنید. البته برخی معتقدند که مصرف سبزی‌ها خام و سالاد همراه غذا باعث نفخ و اختلال در هضم می‌شود؛ اما در مجموع مصرف سالاد در هر زمان از روز و به هر میزانی مفید بوده و میزان دریافتی بدنتان از نظر فیبر و ویتامین را افزایش می‌دهد. برای صرف میان وعده بعد از ناهار ساعتی بین ۳ تا ۶ عصر را انتخاب کنید و در آن از انواع میوه‌ها, یک مشت آجیل و یا یک فنجان قهوه به همراه تکه‌ای شکلات تلخ نوش جان کنید. به یاد داشته باید که بهترین زمان برای صرف شام از ۸ شب تا ۲ ساعت قبل از خواب است. هر چه شام را زودتر میل کنید بدنتان فرصت کافی برای هضم را داشته و در ادامه خواب بهتری خواهید داشت.

ورزش برای کنترل وزن

این جمله را چندین بار بخوانید: ورزش باید بخشی از زندگی عادی باشد. درست مثل مسواک زدن. جالب است بدانید هر عادتی برای شکل گرفتن در ذهن به استمرار حداقل به مدت سه هفته نیاز دارد. پس از این مدت در صورت اصرار و ادامه آن فعالیت کم‌کم به بخشی عادی و ثابت از برنامه‌ی زندگی می‌شود. البته باید این را نیز یادآور شد که در صورت اضافه‌وزن داشتن برنامه ورزشی و تغذیه, با زمانی که شما در محدوده ایده آل وزنی قرار دارید و هدف حفظ این وزن مناسب است, تفاوت دارد؛ که در اینجا اهمیت اطلاع از شاخص توده بدنی اهمیت پیدا می‌کند. محاسبه وزن از طریق فرمول BMI قابل انجام است. با عدد به‌دست‌آمده از این فرمول می‌توان تعیین کرد که آیا بدن در محدوده ایده آل قرار دارد یا از آن خارج شده است. برای به دست آوردن بی ام آی باید وزن به کیلوگرم را تقسیم بر قد برحسب متر, به توان دو کنید. BMI کمتر از ۱۹ یعنی شخص کمبود وزن دارد. BMI بین ۱۹ تا ۲۴.۹ یعنی وزن فرد در محدوده مناسب قرار دارد و بی ام آی بین ۲۵ تا ۳۰ نشان‌دهنده اضافه‌وزن است. همچنین عددهای بالاتر این مقدار نیز بیانگر چاقی و در ادامه چاقی مفرط است. البته بی ام آی افراد ورزشکار, افراد مسن و زنان باردار استثنا بوده و در این مقیاس قابل سنجش نیست. پس از بی ام آی باید به بحث نوع ورزش مربوطه پرداخت. رایج‌ترین نوع ورزش در بین تمامی افراد ورزش هوازی است که یکی از راه‌های کنترل وزن با تعادل انرژی در بدن می‌باشد؛ زیرا ورزش‌های هوازی با افزایش اکسیژن‌رسانی و بهبود گردش خون در بدن انرژی را به تمام سلول‌ها تزریق کرده و سبب شادابی سراسری بدن می‌شوند. پس از آن وزنه و تمرینات قدرتی و استقامتی قرار دارد که با افزایش توده عضلانی بدن, سطح متابولیسم را بالا می‌برد. لازم به ذکر است که هر چه سطح حجم عضلات بدن بیشتر باشد میزان سوخت مصرفی بدن بالا رفته و متابولیسم حتی در ساعاتی که فرد تحرک کمی دارد نیز بالاتر از مقدار عادی در افراد با عضلات کمتر و کوچک‌تر است.

تحرک بدنی روزانه را برای کنترل وزن فراموش نکنید

بیشتر افراد به دلیل مشغله‌های کاری فراوان قادر به باشگاه رفتن و یا دنبال کردن یک برنامه ورزشی منظم نیستند. در چنین شرایطی داشتن تحرک بدنی در طول روز اهمیتی سرخرگی دارد! یعنی اینکه بسیار حیاتی است که در طول روز از فرصت‌های کوتاه و در بین کار برای انجام حرکات کششی ساده و یا قدم زدن های کوتاه در دفتر کارتان استفاده کنید. اگر فرزند کوچکی دارید و باید در خانه از او مراقبت کنید می‌توانید همراه با فرزندتان به بازی و ورزش بپردازید یا دو نفری به پیاده‌روی‌های عصرگاهی بروید. به یاد داشته باشید که نرمش‌های کوتاه اما پیوسته در طول روز در حین رسیدگی به کار و فعالیت‌های روزانه بدن را از منفعل بودن در امان نگه می‌دارد.
شرایط بدنی خود را به‌طور کامل زیر نظر داشته باشید
از آنجایی که دیابت و اضافه‌وزن دو روی یک سکه‌اند, پیشگیری از دیابت و کنترل آن یکی از مهم‌ترین مراحل حفظ وزن ایده آل و پیشگیری از چاقی است. فشارخون بالا نیز دیگر بیماری خطرناکی است که در کمین نشسته و اغلب به‌طور نامحسوسی در بدن شروع به بروز یافتن می‌کند. از این رو چک کردن مرتب و بررسی روزانه یا هفتگی فشارخون, قند خون و همچنین وزن‌کشی بدن با ترازو در ابتدای هر هفته تأثیر زیادی در آگاهی از سطح کلی سلامت بدن داشته و به کنترل فاکتورهای عامل بیماری در درازمدت کمک می‌کند. به این خاطر وجود وسایلی چون ترازوی دیجیتال وزن‌کشی برای نمایش دقیق وزن بدن, دستگاه فشارسنج از نوع مچی یا بازویی و دستگاه و نوار تست قند خون برای چک کردن میزان قند خون بدن در ساعات مختلف روز برای دریافت اطلاعات کلی از بدن در هر خانه ای لازم است.

در مهمانی‌ها حواستان به بشقابتان باشد

احتیاط در میزان کالری دریافتی در مهمانی‌ها و مراسم‌ها مختلف نقش مهمی در سلامت بدن دارد؛ زیرا برخی افراد در مهمانی‌ها دل را به دریا زده و با این تفسیر که در این یک وعده پرخوری کردن خیلی هم چشمگیر نیست, حسابی غذاهای چرب و سنگین می‌خورند. برای جلوگیری از این اتفاق این مراحل را دنبال کنید: ابتدا میز را برانداز کرده, غذاهای موردعلاقه‌ی خود را ترجیحاً از میان کبابی و یا غیر سرخ‌شده ها انتخاب کنید و مقدار مناسبی از آن را در بشقاب برای خود بریزید. قبل از شروع غذا, برای پر کردن حجم معده و کاهش اشتها یک لیوان آب بنوشید. سوپ و یا سالاد بدون سس نیز گزینه‌های کم‌کالری خوبی برای شروع هستند. به انتخاب‌های بقیه برای خوردن اکتفا نکرده و جزو اولین‌ها در انتخاب و شروع غذا باشید. سپس در کمال آرامش و بدون نوشیدنی‌های کالری دار غذای خود را نوش جان کنید. قدم زدن های کوتاه در محیط آن مکان نیز برای هضم بهتر غذا فکر خوبی است.

خواب خوب و باکیفیت را دست‌کم نگیرید

وقتی شب را عمیق و باکیفیت و به مقدار کافی به خواب و استراحت می‌پردازید, بدن شما میزان انرژی موردنیاز برای روز بعد را تأمین خواهد کرد. درنتیجه شما از ابتدای صبح پرانرژی بوده و به کار و تلاش می‌پردازید و طبیعی است که کالری بیشتری هم می‌سوزانید. حال اگر خواب کافی یا باکیفیتی نداشته باشید سبب کسل و بی انرژی بودن در روز بعد و در ادامه کم کردن تحرک شما می‌شود. همچنین کمبود خواب تعادل هورمون‌هایی که اشتها را کنترل می‌کنند برهم زده و سبب پرخوری و اضافه‌وزن متعاقب آن می‌گردد. برای خواب بهتر در طول شب توصیه می‌شود:

• شام را تا ۲ ساعت قبل از خواب خورده باشید
• از پرخوری شبانه دوری‌کنید
• یوگا و انجام چند حرکت کششی سبب آرامش بیشتر و خواب بهتر می‌شود.
• دم‌نوش‌های گیاهی نظیر بابونه و اسطوخودوس در آرامش اعصاب تأثیر خوبی دارند.

عوامل روانی را تحت کنترل بگیرید

استرس و اضطراب یکی از اجتناب‌ناپذیرترین اتفاقات برای انسان مدرن در قرن ۲۱ است؛ اما با انجام ورزش‌های جسمی و ذهنی و تمرینات یوگا و مراقبه می‌توان کمی حجم این استرس‌های روزانه را کمتر کرد. این موضوع اهمیت زیادی در حفظ سلامتی دارد. به این دلیل که استرس مقدمه‌ای برای انواع بیماری‌های جسمی و روحی است. پاسخی که بدن به استرس می‌دهد شامل افزایش ترشح هورمون کورتیزول بوده و سوخت و ساز بدن و متابولیسم بدن را مختل می‌کند. چرا؟ چون برداشت پیش فرض بدن از استرس, قرار گرفتن در وضعیتی خطرناک است که باعث کاهش متابولیسم و ذخیره انرژی می‌شود. از سوی دیگر کورتیزول موجود دستگاه گوارش را موردحمله قرار داده و سبب اختلال در فرآيند هضم غذا و یبوست و در ادامه چاقی شکمی می‌شود.

دخانیات ممنوع

استعمال سیگار و دخانیات باعث مقاومت بدن به انسولین و اضافه‌وزن به خصوص در نواحی اطراف شکم می‌گردد. جالب است بدانید که خطر مرگ‌ومیر در افراد سیگاری که دچار اضافه‌وزن نیز هستند ۸ برابر افرادی است که در این دو گروه نبوده و وزن طبیعی دارند. برخی به‌اشتباه تصور می‌کنند که سیگار کشیدن باعث مهار اشتها و لاغری می‌شود؛ اما این باور کاملاً نادرست بوده و پس از چندمت کاهش وزن موقتی سیر وزن بدن صعودی شده و فرد دچار اضافه‌وزن و چاقی شکمی خواهد شد. درنتیجه از دخانیات دوری کرده و در صورت استعمال و استفاده از این مواد مضر, هر چه زودتر به فکر ترک باشید.

زیاد بخندید

چرا خندیدن باعث لاغری می‌شود؟ چون در هنگام خندیدن امکان غذا خوردن نیست. پس برای دقایقی هم که شده دست از غذا خوردن می‌کشید! در بیانی جدی‌تر خندیدن تمام سلول‌های بدن را به وجد آورده و به آن‌ها نشاط می‌بخشد. سطح انرژی و متابولیسم, سطح ضربان قلب و تنفس را بهتر می‌کند و درنهایت هم می‌توانید در مواقعی که گرسنه نیستید, ولی میل به خوردن دارید, از کتاب خواندن, صحبت کردن با دوستان, ورزش و همینطور پیاده‌روی کمک بگیرید.

کلام آخر

کاهش وزن یک چالش مهم است که بسیاری از افراد در تلاش برای موفقیت با آن روبرو هستند. برای دستیابی به این هدف، استفاده از روش‌هایی که تجربه واقعی ثابت کرده است، امری ضروری است. این روش‌ها شامل رژیم غذایی متناسب، فعالیت ورزشی منظم، تغییر در سبک زندگی و در برخی موارد، مداخلات پزشکی مانند عمل لاغری می‌شوند. تمام این روش‌ها می‌توانند به بهبود سلامت کلی و کاهش چربی بدن کمک کنند، اما باید به یاد داشت که لاغری نهایتاً نیازمند تعهد و صبر است و بهتر است تغییرات اعمال شده به شکل پایدار و طبیعی باشند. همچنین، حائز اهمیت است که این تغییرات با رویکردی بهداشتی انجام شوند، زیرا رژیم‌های غذایی شدید یا فعالیت‌های ورزشی بیش از حد ممکن است به جای کمک، به سلامتی آسیب برسانند. در این مقاله از سایت تامین شو ده روش برای کنترل وزن را بررسی کردیم امیدواریم مطالب بالا برایتان مفید بوده باشد.