دانستی هایی در مورد خواب

ماهیت خواب چیست؟

خواب عبارت است از عدم توانایی ارادی در کنترل محیط فیزیکی و کاهش یا فقدان سطح هوشیاری، تعلیق نسبی ادراکات حسی و غیرفعال شدن تقریباً تمام عضلات ارادی در زمان استراحت طوری که فعالیت بدن و ذهن تغییر کرده و توهم‌های بینایی جایگزین تصاویر واضح واقعی شوند. در بین پستانداران، پرندگان، ماهیان و دیگر جانوران مراحل خواب و بیداری وجود دارد و برای سلامت و بازسازی سیستم اعصاب، سی ایمنی و سیستم عضلانی اسکلتی انسان‌ها و جانوران از اهمیت بالایی برخوردار است. خواب حالتی است که در مقابل بیداری (هماهنگی توانایی ارادی و آگاهی نسبت به این توانایی) قرار می‌گیرد.

کرونوتیپ چیست؟

به برنامه‌ی خواب/بیداری فرد، بر اساس ریتم شبانه‌روزی او که از نظر زیستی برنامه‌ریزی شده، کرونوتیپ گفته می‌‌شود. ازجمله شناخته‌شده‌ترین کرونوتیپ‌ها می‌توان به «جغد شب» (کسانی که ترجیح می‌دهند تا دیروقت بیدار باشند و روزها دیرتر بیدار می‌شوند) و «سحرخیز» اشاره کرد که ترجیح می‌دهد «زود به تختخواب برود و زود از خواب بیدار شود» کرونوتیپ‌ها روی طیف قرار دارند؛ درحالی‌که تعداد کمی از افراد از یک طرف بام افتاده‌اند، اغلب ما جایی میان طیف قرار می‌گیری.

چطور متوجه کرونوتیپ خودم شوم؟

اکثر افراد طی فرایند آزمون و خطا متوجه کرونوتیپ خود می‌شوند. ما به‌طور طبیعی به یک برنامه‌ی خاص گرایش داریم و اگر این برنامه به هم بریزد، «پریشان» می‌شویم. کسانی که از کرونوتیپ خود مطمئن نیستند، می‌توانند از کوئیزهای آنلاین که ادعا می‌کنند می‌توانند در درک کرونوتیپ به افراد کمک کنند، استفاده کنند.

کمبود خواب یعنی چه؟

به تفاوت بین میزان خوابی که فرد به آن نیاز دارد و مقدار خوابی که واقعاً دریافت می‌کند، کمبود خواب گفته می‌شود. مثلاً، کسی که هر شب به ۸ ساعت خواب نیاز دارد اما فقط ۶ ساعت می‌خوابد، در طول هفته ۱۴ ساعت کمبود خواب دارد. افزایش کمبود خواب خطر بیماری‌های جسمی و روحی خاص مانند دیابت یا اضطراب را بالا می‌برد.

اثر بی‌خوابی بر مرگ انسان‌ها؟!

در سال ۱۹۶۵ میلادی، زمانی که گاردنر تنها ۱۶ ساله بود در یک آزمایش کمبود خواب شرکت داشت. وی در مجموع ۱۱ روز و ۲۴ دقیقه (معادل با ۴/۲۶۴ ساعت) نخوابید. در این مدت، متخصصان خواب و همکلاسی‌های وی به دقت او را تحت نظارت قرار دادند. به تدریج نشانه‌های کمبود خواب تشدید شدند، اما او زنده ماند. پس چرا این افسانه هنوز پابرجا مانده است؟ این باور که کمبود خواب می‌تواند باعث مرگ شود ممکن است ریشه در مطالعه‌ای از دهه ۱۹۸۰ داشته باشد. همکاران دریافتند که اگر موش‌ها را با یک شیوه تجربی خاص از خواب محروم کنند، پس از۲ الی ۳ هفته می‌میرند. در این آزمایش، محققان موش‌ها را روی دیسک‌های معلق بر آب قرار دادند و به طور پیوسته فعالیت مغزی آن‌ها را اندازه گرفتند. هرگاه موش به خواب می‌رفت، دیسک به طور خودکار به حرکت در می آمد و موش باید برای جلوگیری از افتادن در آب اقدام می‌کرد. علی رغم تلفات در این آزمایش‌ها، تحقیقات بعدی نشان دادند که این‌یک قاعده کلی نیست. موش‌های محروم از خواب با استفاده از روش‌های مختلفی زنده می‌مانند.
همچنین محققان دیگری که از روش دیسک در مورد کبوترها استفاده کردند، دریافتند که این روش برای این موجودات کشنده نیست. محرومیت از خواب برای انسان‌ها آزاردهنده است. در سال ۱۹۶۵، والدین گادنر نگران فرزند خود بودند. آن‌ها از ستوان جان جی.راس، عضو واحد تحقیقات عصبی روانی نیروی دریایی آمریکا در سن دیگو خواستند فرزند خود را ببینید. او وخامت مداوم عملکرد گاردنر را توصیف می‌کند.
به‌عنوان مثال، در روز دوم گاردنر متوجه شد که تمرکز وی بر چشمانش دشوارتر شده است. در روز چهارم به سختی برای تمرکز تلاش می کرد و تحریک پذیر شده بوده و تمایلی به همکاری نداشت. همچنین در روز چهارم اولین توهم و هذیان گویی وی گزارش شد. در روز ششم، تکلم وی کندتر شد و در روز هفتم حافظه او بدتر شده بود و نامفهوم حرف می‌زد. پارانویا در روز دهم آغاز شد و در روز یازدهم حالت چهره و لحن صدای وی بدون حالت شد. توجه و حافظه وی به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود. با این وجود او زنده ماند و ظاهراً هیچ عارضه بلندمدتی را تجربه نکرد.

من به چه مقدار خواب نیاز دارم

نیاز به خواب در هر سنی متفاوت است و حتی بین گروه هم‌سالان نیز تفاوت به چشم می‌خورد؛ اما در مجموع، انجمن ملی خواب راهنمای روزانه‌ی خواب را تعریف کرده که به شرح زیر است:
نوزادان (۱۱-۴ ماه): ۱۵-۱۲ ساعت
کودکان دبستانی (۱۳-۶ سال): ۱۱-۹ ساعت
نوجوانان (۱۷-۱۴ سال): ۱۰-۸ ساعت
جوانان (۲۵-۱۸ سال): ۹-۷ ساعت
بزرگسالان (۶۴-۲۶ سال): ۹-۷ ساعت
سالمندان (+۶۵): ۸-۷ ساعت 

چطور می‌توانم خواب بهتری داشته باشم

توصیه‌ی استاندارد بهداشت خواب می‌تواند به بسیاری از کسانی که از کمبود خواب رنج می‌برد کمک کند:
۱. اتاق‌خواب را خنک و تاریک نگه دارید.
۲. از تخت خواب فقط برای خواب استفاده کنید.
۳. از عصر به بعد کافئین مصرف نکنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب به صفحه نمایش خیره نشوید؛ نور آبی صفحه نمایش که بازدارنده ملاتونین است، به‌طور میانگین تا ۱۰ دقیقه خواب را به تأخیر می‌اندازد. به خواب رفتن جلوی تلویزیون که ۶۱ درصد از بزرگسالان به انجام این کار اعتراف کرده‌اند، نیز دردسرساز است: نور صفحه نمایش به پلک نفوذ می‌کند بنابراین مغز هنوز قرار گرفتن در برابر نور را تجربه می‌کند. این پدیده مانع از بروز مراحل خواب عمیق می‌شود.
چشم بند خواب از رسیدن نور به‌ویژه نور مصنوعی به چشم‌ها جلوگیری می‌کند. نورهای مصنوعی در شب ساعت زیستی ما را که در تنظیم الگوهای خواب و بیداری نقش دارد مختل می‌کنند. قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی ترشح ملاتونین را کاهش می‌دهد. ملاتونین هورمون محرک خواب است و کاهش ترشح آن موجب بروز اختلالاتی مانند بی‌خوابی می‌شود. ملاتونین این سیگنال را به مغز می‌فرستد که اکنون زمان خواب است؛ بنابراین قرار گرفتن در معرض نور سیگنال اشتباهی را به مغز می‌فرستد. نورهای مصنوعی شامل نور چراغ‌های خیابان، نورهای موجود در اتاق‌خواب (مانند نور ساعت) و نور آبی تلفن همراه و دستگاه‌های الکترونیکی است. نورهای مزاحم موجب می‌شوند خوابی سبک و سطحی داشته باشیم. چشم بند خواب مانع از این نورهای مصنوعی می‌شود و ساعت زیستی درونی بدن را با طلوع و غروب خورشید تنظیم می‌کند.

آیا باید بالشت یا پشتی را عوض کنم؟

بالشت قدیمی یا بی‌کیفیت روی کیفیت خواب تاثیر منفی می‌گذارد. به گفته‌ انجمن خواب بهتر، هر ۷ تا ۱۰ سال باید بالشت را عوض کرد. بالشت‌های قدیمی و غیراستاندارد کیفیت مناسب ندارند که باعث بی‌قراری و خواب ناکافی می‌شود. همچنین، به مرور زمان مواد آلرژی‌زا در پشتی جمع می‌شود که بیشتر خواب را مختل می‌کند. بهترین بالشت‌های طبی سخت و نرم با استاندارهای مناسب پزشکی متناسب سر و گردن شما توصیه بعدی ما به شماست.
 بالشت قدیمی یا بی‌کیفیت روی کیفیت خواب تاثیر منفی می‌گذارد. به گفته‌ انجمن خواب بهتر، هر ۷ تا ۱۰ سال باید بالشت را عوض کرد. بالشت‌های قدیمی و غیراستاندارد کیفیت مناسب ندارند که باعث بی‌قراری و خواب ناکافی می‌شود. همچنین، به مرور زمان مواد آلرژی‌زا در پشتی جمع می‌شود که بیشتر خواب را مختل می‌کند. بهترین بالشت‌های طبی سخت و نرم با استاندارهای مناسب پزشکی متناسب سر و گردن شما توصیه بعدی ما به شماست.

چه ابزاری به خوابیدن من کمک می‌کند؟

بسیاری از متخصصان خواب استفاده از پتوهای سنگین را، آن‌هم نه فقط برای کسانی که دچار سندرم پای بی‌قرار هستند، توصیه می‌کنند. افرادی که از پتوی سنگین استفاده می‌کنند می‌گویند احساس آرامش آن درست مانند آغوش یا قنداق برای بچه است. استفاده از دست‌بندی که زمان به خواب رفتن و بیدار شدن فرد را ضبط می‌کند نیز به بعضی از افراد کمک می‌کند. جالب است بدانید این دست‌بند در اصل به کسانی که فکر می‌کنند به‌ندرت می‌خوابند اطمینان خاطر می‌دهد (این پدیده بی‌خوابی متناقض‌نما نام دارد).

انواع بالش طبی

بالش طبی نوعی بالش ارگونومیک است و دو سطح با ارتفاع متفاوت دارد که هر سطح آن باعث حفظ ستون فقرات در یک راستا خواهد شد. به این نکته توجه داشته باشید که اهمیت انتخاب صحیح بالش طبی و نحوه استفاده از آن کمتر از تشک تخت خواب نیست! بنابراین در انتخاب بهترین نوع آن، دقت کنید. بالش‌های مختلفی برای خواب و نشستن وجود دارد که هر یک از این انواع بالش طبی می‌تواند برای زانو درد، دیسک گردن، گردن درد، کمر درد، درد دنبالچه و… مناسب باشد. بهترین بالش طبی بر اساس جنس نیز را می‌توان مدل‌های تولید شده با فناوری لاتکس، مموری فوم و پلی استر را نام برد. استعلام قیمت انواع بالش طبی و خرید بالش طبی در مرکز خرید آنلاین تامین شو امکان پذیر است

برندهای بالش طبی:

با توجه به بررسی‌های صورت گرفته می‌توان گفت که برندهای ژینورا، اتللو، امسیگ، اکسون، زیکلاس مد، هوشمند، ایکیا، بریسک، هارمونی، رویال، رانیک، ارکیده، وییسکوتکس و… از جمله بهترین و ایده‌ال‌ترین برندهای بالش طبی هستند. شما میتوانید بهترین برندهای بالش طبی را در سایت ما ببینید و انتخاب مناسبی داشته باشید.