فواید ورزش برای درمان کمردرد | معرفی 5 ورزش مفید برای کمردرد

فواید ورزش برای درمان کمردرد 

در میان بزرگسالان، کمردرد به عنوان یک مشکل شایع مطرح است که می‌تواند به آسایش آنها زخمی وارد کند. برآوردهای نشان می‌دهند که حداقل یک چهارم از بزرگسالان در سراسر جهان در طول سه ماه گذشته با کمردرد مواجه شده‌اند، و تقریباً 80 درصد از آنها در مراحلی از زندگی خود تجربه کمردرد داشته‌اند. با پیشروی سن، این مشکل بیشتر می‌شود. در این مقاله، می‌خواهیم با بهترین درمان کمردرد و ورزش هایی برای درمان کمردرد آشنا شویم و پنج حرکت را معرفی کنیم که انجام آنها می‌تواند بهبودی قابل توجهی در کمردرد شما ایجاد کند.

علت کمردرد چیست؟

شاید این سوال ها برایتان به وجود آمده باشد که علت کمردرد چیست ؟  و برای درمان کمردرد چه کنیم ؟ یکی از عوامل اساسی در کمردرد، بی‌تحرکی است. تحقیقات نشان می‌دهد که نشستن طولانی مدت و کمردرد مزمن با یکدیگر ارتباط دارند، به ویژه برای افرادی که در محیط‌های اداری کار می‌کنند. بسیاری از افراد به فیزیوتراپی مراجعه می‌کنند و پس از آن به آنها توصیه می‌شود که در زمان‌هایی که کمرشان درد می‌گیرد، ورزش انجام دهند. اگر از الان شروع به ورزش برای کاهش کمردرد کنید، احتمالاً نیازی به فیزیوتراپی بیشتر نخواهید داشت. انجام برخی از حرکات ورزشی و استفاده از تشک‌های برقی می‌تواند بهبود کمردرد شما را تسریع بخشد.

روش هایی برای درمان کمردرد

علاوه بر ورزش برای کاهش کمردرد، روش هایی برای درمان کمردرد وجود دارد که می‌توانند بهبود کمردرد را تسریع بخشند و به درمان کمردرد برای همیشه کمک کنند. کمردرد معمولاً ناشی از ترکیبی از شرایط ناگوار و ضعف عضلات بدن است. افرادی که سابقه کمردرد دارند، احتمالاً در آینده و در سنین بالاتر بیشتر با کمردرد مواجه خواهند شد. برای تسکین این دردها، تنفس دیافراگمی را امتحان کنید. این نوع تنفس باعث کاهش سرعت تنفس شما می‌شود، که در نتیجه سیگنال‌های درد کمتری ارسال می‌شود و کمردرد بهبود می‌یابد.
هنگامی که با کمردرد مواجه هستید، نیازی نیست که همیشه دراز بکشید. در این زمان، ورزش برای کمردرد بسیار موثر است. بجای آن، باید حرکت منظم داشته باشید، مثلاً با پیاده‌روی. پیاده‌روی یکی از راه‌های اصلی کاهش کمردرد است که بسیاری از افراد آن را نادیده می‌گیرند. مطالعات نشان داده است که پیاده‌روی می‌تواند کمردرد مزمن را بهبود بخشد و کیفیت زندگی را افزایش دهد. همچنین می‌توانید از تشک‌های برقی برای تسکین کمردرد استفاده کنید.
 

اگر علائم زیر را تجربه می‌کنید، حتماً باید به پزشک مراجعه کنید:

• درد در پاهایتان همراه با کمردرد
• بی حسی، ضعف یا گزگز در یک یا هر دو پا
• تغییرات در عملکرد روده یا مثانه

این علائم ممکن است نشانه فشار بر عصب‌ها یا نخاع یا حتی وجود سنگ کلیه باشند. همچنین، اگر کمردرد شما بیش از یک هفته ادامه داشته و یا از انجام فعالیت‌های روزمره شما باز داشته باشد، بهتر است برای درمان کمردرد به پزشک متخصص مراجعه کنید.

پنج ورزش مفید برای کمردرد

به این نکته توجه داشته باید که فیزیوتراپیست ها توصیه می کنند تمرینات زیر را هر روز تا دو بار در روز انجام دهید. در ادامه مقاله پنج تا از بهترین راه درمان کمردرد را معرفی خواهیم کرد.

حرکت پل (Bridge) برای درمان کمردرد

حرکت پل یک حرکت معمول و مؤثر در فیزیوتراپی برای درمان کمردرد است. برای انجام این حرکت، می‌توانید به شرح زیر عمل کنید:

• دراز بکشید و با پشت به زمین دراز بخوابید. بازوهای خود را به طرفان پهلوها دراز کنید و کف پاهایتان را به زمین فشار دهید
•  سپس با تنش در شکم و باسن، به آرامی باسن خود را از روی زمین بلند کنید. تلاش کنید پشت خود را صاف نگه دارید و از تمایل به خم شدن یا افتادن در طول حرکت پرهیز کنید
• زمانی که به اوج بلندی رسیدید و باسن خود را بالا بردید، آن را به آرامی به سمت پایین بیاورید تا به وضعیت اولیه برگردید
•  این حرکت را ده بار تکرار کنید، تمرکز کنید تا حرکت را با کنترل و آرامی انجام دهید

انجام این تمرین به طور منظم می‌تواند عضلات کمر و کمردرد را تقویت کرده و کمک کند تا کمرتان بهبود یابد. اما، در صورتی که حین انجام حرکت درد یا ناراحتی اضافی احساس کنید، بلافاصله متوقف شده و با پزشک خود مشورت کنید.

حرکت سگ پرنده (Bird dog) برای درمان کمردرد

این حرکت یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پشتی، شکمی و درمان کمردرد است. برای انجام این حرکت به شرح زیر عمل کنید:

•  به صورت چهار دست و پا در زمین دراز بکشید، دست‌های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید
• دست راست خود را به سمت جلو بلند کرده و پای چپ خود را پشت سرتان بلند کنید. مطمئن شوید که پا و دست شما موازی با زمین و در راستای یکدیگر قرار دارند
• در این حالت کمی مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید
• سپس همین عمل را با دست چپ و پای راست خود انجام دهید. همچنین، مطمئن شوید که عضلات شکمتان سفت و پشت شما صاف باشد
• این حرکت را در هر طرف 10 بار تکرار کنید

انجام این تمرین به طور منظم می‌تواند عضلات پشتی و شکمی را تقویت کرده و کمک کند که استحکام بیشتری پیدا کنند. اما، در صورتی که حین انجام حرکت درد یا ناراحتی اضافی احساس کنید، متوقف شده و به پزشک خود مراجعه کنید.

حرکت گربه شتر (cat camel) برای درمان کمردرد

حرکت گربه شتر یک حرکت مفید برای درمان کمردرد است که می‌تواند عضلات کمر و پشتی را کشش دهد و انعطاف پذیری آنها را افزایش دهد. برای انجام این حرکت به شرح زیر عمل کنید:

• به صورت چهار دست و پا در زمین دراز بکشید، دست‌های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید
•  با آرامی و تدریجی، پشت خود را به سمت بالا گرد کنید. سعی کنید ستون فقراتتان را به صورت کمی خمیده شکلدهید و چانه‌تان را به سمت قفسه سینه جمع کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید
• سپس به آرامی پشت خود را شل کرده و در حالیکه به جلو خیره می‌شوید، کمی کمر خود را قوس دهید
•  این حرکت را به صورت تکراری و آرام، 10 بار انجام دهید

با انجام این تمرین به طور منظم، می‌توانید انعطاف پذیری عضلات کمر و پشتی خود را بهبود بخشیده و کمک کنید که کمردرد کاهش یابد. اما، در صورتی که حین انجام حرکت درد یا ناراحتی احساس کنید، متوقف شده و به پزشک خود مراجعه کنید.
 

حرکت بچه (child’s pose)

این حرکت یک تمرین خوب برای کشش و انعطاف عضلات پشتی و کمر برای درمان کمردرد است. برای انجام این حرکت به شرح زیر عمل کنید:

• به حالت دو زانو بنشینید و دست‌های خود را به جلو بکشید
• سپس با آرامی به جلو خم شده و سر خود را روی زمین قرار دهید، به گونه‌ای که دست‌هایتان دو طرف سرتان قرار بگیرند
•  دست‌هایتان را در امتداد زمین در کنار سرتان دراز کنید و آنها را به سمت جلو بکشید، به طوری که بدنتان کشیده شود
• در این وضعیت حدود 20 تا 30 ثانیه بمانید، در حالی که تنفستان را عمیق و آرام نگه دارید
• سپس به آرامی از این وضعیت بیرون آمده و به حالت اولیه بازگردید

انجام این تمرین می‌تواند به کشش و انعطاف عضلات پشتی و کمر کمک کند و کمک کند تا احساس راحتی در کمرتان داشته باشید. اما، اگر در هر زمانی حین انجام این حرکت درد یا ناراحتی اضافی احساس کنید، بلافاصله متوقف شده و به پزشک خود مراجعه کنید.

کشش زانو به سینه (Double Knee-to-Chest Stretch ) برای درمان کمردرد

این حرکت یک تمرین خوب برای کشش و انعطاف عضلات پشتی و کمر و درمان کمردرد است. برای انجام این حرکت به شرح زیر عمل کنید:

• به پشت دراز بکشید و دست‌های خود را در کنار بدن قرار دهید
• هر دو پا را خم کنید و دو زانو را به سمت سینه خود بکشید. با دستانتان زانوهای خود را بگیرید و نگه دارید
• در این وضعیت، سعی کنید پشتتان را به صورت صاف و صحیح نگه دارید و فشاری روی زمین اعمال کنید
• حفظ این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه انجام دهید، در حالی که تنفستان را عمیق و آرام نگه می‌دارید
• سپس به آرامی دستانتان را از زانوهایتان جدا کنید و پاهایتان را به حالت اولیه بازگردانید
• این حرکت را چند بار تکرار کنید، ممکن است تا 5-10 بار

انجام این تمرین می‌تواند به کشش و انعطاف عضلات پشتی و کمر کمک کند و به کاهش کمردرد کمک کند. اما، اگر در هر زمانی حین انجام این حرکت درد یا ناراحتی اضافی احساس کنید، بلافاصله متوقف شده و به پزشک خود مراجعه کنید.

کلام آخر

کمردرد می‌تواند بسیار مزاحم و دردناک باشد و زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار دهد. اما، از آنجایی که فعالیت بدنی برای درمان کمردرد بسیار موثر است، تدریجی و با دقت به ورزش برگشت دادن خود اهمیت دارد. در این مقاله از سایت تامین شو، پنج حرکت در ورزش برای کمردرد معرفی شده است، که می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات کمر و پشتی را تقویت کرده و کمردرد را کاهش دهید. اما، مهم است که همواره قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا انجام هر تمرین، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر دچار کمردرد مزمن هستید یا قبلاً مشکلات فیزیکی داشته‌اید. همچنین، اگر در هنگام انجام هر تمرین درد یا ناراحتی اضافی احساس کردید، بلافاصله متوقف شده و به پزشک خود مراجعه کنید.

سوالات متداول

علت‌های شایع کمردرد چیست و چگونه می‌توان از آن‌ها پیشگیری کرد؟

یکی از علت‌های شایع کمردرد، بی‌تحرکی و نشستن طولانی مدت است که به ویژه برای افرادی که در محیط‌های اداری کار می‌کنند، مشکل‌ساز است. برای پیشگیری از کمردرد، مهم است که به طور منظم حرکت کنید، مثلاً پیاده‌روی کنید و از نشستن طولانی مدت خودداری کنید. استفاده از تشک‌های برقی و انجام تمرینات کششی و تقویتی نیز می‌تواند به پیشگیری از کمردرد کمک کند.

چه نوع تمرینات ورزشی برای کاهش کمردرد موثر هستند؟

تمرینات مختلفی می‌توانند به کاهش کمردرد کمک کنند، از جمله حرکت پل، حرکت سگ پرنده، حرکت گربه شتر، حرکت بچه و کشش زانو به سینه. این تمرینات با تقویت عضلات پشتی و شکمی و افزایش انعطاف‌پذیری بدن به کاهش کمردرد کمک می‌کنند. توصیه می‌شود این تمرینات را هر روز تا دو بار در روز انجام دهید.

آیا همیشه نیاز به مراجعه به پزشک برای کمردرد دارم؟

در صورتی که کمردرد شما همراه با علائمی مانند درد در پاها، بی‌حسی، ضعف یا گزگز در یک یا هر دو پا، و تغییرات در عملکرد روده یا مثانه باشد، یا اگر کمردرد شما بیش از یک هفته ادامه داشته و یا از انجام فعالیت‌های روزمره باز داشته باشد، بهتر است به پزشک متخصص مراجعه کنید. این علائم ممکن است نشانه فشار بر عصب‌ها یا نخاع باشند و نیاز به بررسی پزشکی دارند.